મસલ્સ બનાવવા માટે તમન્ના ભાટિયાના ટ્રેનરનો ડાયટ મંત્ર!:'ગ્રીક યોગર્ટ' છે પ્રોટીનનો જાદુગર; 10 ફાયદા અને 4 સરળ વાનગીઓ જે તમે ઘરે અજમાવી શકો છો
પ્રોટીન વિવિધ પ્રકારના ખોરાકમાં જોવા મળે છે અને તમારા આહારમાં દરરોજ પૂરતું પ્રોટીન હોવું મહત્વપૂર્ણ છે. તમારા આહારમાંથી તમને કેટલું પ્રોટીન જોઈએ છે તે તમારા વજન, લિંગ, ઉંમર અને સ્વાસ્થ્ય પર આધાર રાખે છે.
ગ્રીક યોગર્ટના ફાયદા અને ઉપયોગ સિદ્ધાર્થના મતે, ગ્રીક યોગર્ટનો સૌથી મોટો ફાયદો તેની વર્સેટાલિટી છે. તે સરળતાથી સ્વિટ અથવા મસાલેદાર સ્વાદમાં ઢળી શકે છે. તેણે કહ્યું- જો તમે તમારા ગ્રીક યોગર્ટમાં ફળો ઉમેરો છો, તો તે મીઠો નાસ્તો બની જાય છે; તે જ સમયે, જો તમે તેમાં પીનટ બટર અને નટ્સ જેવી વસ્તુઓ ઉમેરો છો, તો તે મસાલેદાર નાસ્તો બની જાય છે.
ગ્રીક યોગર્ટ સાથે તમે અજમાવી શકો તેવી 4 સરળ વાનગીઓ
ક્રીમી ફ્રૂટ ડીપ
- સામગ્રી: 1 કપ ગ્રીક યોગર્ટ, 1/2 કપ મધ અથવા મેપલ સીરપ, 1/2 ચમચી વેનીલા અર્ક, વિવિધ તાજા ફળો (સ્ટ્રોબેરી, સફરજનના ટુકડા, દ્રાક્ષ).
- સૂચનાઓ: એક બાઉલમાં ગ્રીક યોગર્ટ, મધ અને વેનીલાનો અર્ક ભેગું કરો. સારી રીતે ભેળસેળ થાય ત્યાં સુધી હલાવો. તાજા ફળો સાથે પીરસો.
ઓવર-નાઈટ્સ ઓટ્સ
- સામગ્રી: 1 કપ ગ્રીક યોગર્ટ, 1 કપ રોલ્ડ ઓટ્સ, 1 કપ દૂધ, 1 ટેબલસ્પૂન ચિયા સીડ્સ (વૈકલ્પિક), સ્વાદ મુજબ સ્વીટનર (મધ, મેપલ સીરપ, અથવા સ્ટીવિયા), તમારી પસંદગીના ટોપિંગ્સ (ફળ, બદામ, બીજ).
- સૂચનાઓ: એક કન્ટેનરમાં, ગ્રીક યોગર્ટ, રોલ્ડ ઓટ્સ, દૂધ અને ચિયા બીજ (જો વાપરી રહ્યા હોવ તો) ભેગું કરો. સ્વાદ પ્રમાણે સ્વીટનર ઉમેરો. સારી રીતે હલાવો. ઢાંકીને રાતભર રેફ્રિજરેટરમાં રાખો. સવારે, તમારા મનપસંદ ટોપિંગ્સ ઉમેરો અને આનંદ માણો.
યોગર્ટ બાર્ક:
- સામગ્રી: 1 કપ યોગર્ટ બાર્ક, 1/2 કપ બેરી (બ્લુબેરી, રાસબેરી, કાપેલા સ્ટ્રોબેરી), 1/4 કપ ગ્રાનોલા અથવા સમારેલા બદામ, 1 ચમચી મધ અથવા મેપલ સીરપ (વૈકલ્પિક).
- સૂચનાઓ: બેકિંગ શીટને પાર્ચમેન્ટ પેપર ઢાંકી દો. પાર્ચમેન્ટ પેપર પર ગ્રીક યોગર્ટ સમાનરૂપે ફેલાવો. દહીં પર બેરી, ગ્રાનોલા અને બદામ છાંટો. જો ઇચ્છા હોય તો મધ અથવા મેપલ સીરપ ઉમેરો. ઓછામાં ઓછા 2-3 કલાક માટે અથવા ઘટ્ટ થાય ત્યાં સુધી ફ્રીઝરમાં રાખો. ટુકડા કરી ફ્રીઝરમાં સ્ટોર કરો.
યોગર્ટ સ્મૂધી
1 કપ (25 ગ્રામ) ગ્રીક યોગર્ટ લો: આશરે 20-25 ગ્રામ પ્રોટીન (લેબલ તપાસો, કારણ કે બ્રાન્ડ અલગ અલગ હોય છે). 1/2 કપ (75 ગ્રામ) ફ્રોઝન બેરી (મિશ્ર બેરી, સ્ટ્રોબેરી, બ્લુબેરી) ઉમેરો: એન્ટીઑકિસડન્ટ અને સ્વાદ ઉમેરે છે અને 1/2 કેળું (50 ગ્રામ).
1/2 કપ (120 મિલી) દૂધ (જો જરૂર હોય તો) ઉમેરો. તમે બદામનું દૂધ પણ વાપરી શકો છો. પછી 1 ચમચી ચિયા બીજ (10 ગ્રામ) અને મધ, મેપલ સીરપ અથવા સ્ટીવિયા ઉમેરો.
ગ્રીક યોગર્ટ ખાવાના 10 સ્વાસ્થ્ય લાભો
- પાચન સુધારે છે
- બળતરા ઘટાડે છે
- કુદરતી રોગપ્રતિકારક શક્તિ બુસ્ટર
- હાઈ બ્લડ પ્રેશર અને હૃદય રોગનું જોખમ ઘટાડે છે
- કેન્સરનું જોખમ ઘટાડે છે
- ભૂખ અને વજન ઘટાડે છે
- બ્લડ સુગરના લેવલને નિયંત્રિત કરે છે
- ડિપ્રેશન ઘટાડે છે
- હાડકાં માટે સારું
- એલર્જી વધારે છે
શા માટે ગ્રીક યોગર્ટ રેગ્યુલર દહીં કરતાં વધુ સારું છે? ભોપાલના કન્સલ્ટન્ટ ડાયેટિશિયન અન્નપૂર્ણા ભટનાગર સમજાવે છે કે તફાવત ગાળણ પ્રક્રિયા (straining process)માં રહેલો છે.
- ગાળણ પ્રક્રિયા: ગ્રીક યોગર્ટને બનાવવા માટે, સાદા દહીંમાંથી વધુ પડતું વ્હી (whey) દૂર કરવામાં આવે છે.
- જાડું ટેક્સચર: વ્હી દૂર થવાથી ગ્રીક યોગર્ટ વધુ જાડું, ક્રીમી અને ઘટ્ટ બને છે.
- ઉચ્ચ પ્રોટીન: ગ્રીક યોગર્ટમાં સામાન્ય રીતે પ્રોટીનનું પ્રમાણ ઘણું વધારે હોય છે, જે સ્નાયુ નિર્માણ અને લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું રાખવામાં મદદ કરે છે. (સામાન્ય રીતે 1 કપ ગ્રીક યોગર્ટમાં 20-25 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે.)
- ઓછી સુગર: ગ્રીક યોગર્ટમાં સાદા દહીં કરતાં ઓછી સુગર અને ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે.
- પચવામાં સરળ: વધુ વ્હી દૂર થવાને કારણે, જે લોકો હળવા લેક્ટોઝ ઇનટોલરન્ટ છે તેમના માટે ગ્રીક યોગર્ટ પચાવવું સરળ બની શકે છે.
નોંધ: એક સ્વસ્થ વ્યક્તિને તેના શરીરના વજનના પ્રતિ કિલોગ્રામ દીઠ આશરે 1 ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર હોય છે.
દહીં સિવાય પ્રોટીન માટે અન્ય વિકલ્પો
જો ગ્રીક યોગર્ટ ઉપલબ્ધ ન હોય અથવા તમારે તમારા પ્રોટીન સ્ત્રોતોમાં વિવિધતા લાવવી હોય, તો ડાયેટિશિયન અન્ય વિકલ્પો પણ સૂચવે છે:
- સીડ્સ: પ્રોટીન માટે ચિયા અથવા ફ્લેક્સસીડ્સ સાથે દહીં લઈ શકાય છે.
- ક્વિનોઆ: એક સંપૂર્ણ પ્રોટીન સ્ત્રોત, કારણ કે તેમાં તમામ નવ આવશ્યક એમિનો એસિડ હોય છે.
- ઈંડા: એક વર્સેટાઈલ અને સંપૂર્ણ પ્રોટીન સ્ત્રોત.
- નટ્સ અને સીડ્સ: બદામ, ચિયા સીડ્સ અને કોળાના બીજ પ્રોટીન અને હેલ્ધી ફેટ્સ આપે છે.
- સત્તુ: પ્લાન્ટ-બેઝ્ડ પ્રોટીનનો ઉત્તમ સ્ત્રોત, જે સ્નાયુઓના સમારકામમાં મદદ કરે છે.
- પનીર અને ટોફુ: બંને પ્રોટીન અને કેલ્શિયમથી ભરપૂર છે.
- લીન મીટ: ચિકન બ્રેસ્ટ, ટર્કી અને લીન બીફ ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીનના ઉત્તમ સ્ત્રોત છે.
- કઠોળ: પ્રોટીન, ડાયેટરી ફાઇબર અને આવશ્યક પોષક તત્વોનો સારો સ્ત્રોત.
Image Gallery
